前言
「我好累」幾乎成了現代男性的口頭禪。無論是正值壯年的上班族，還是步入中年的家庭支柱，許多男人發現自己時常處於精疲力竭的狀態，即使週末補眠，週一依舊精神不振、渾身沒勁。這種揮之不去的疲憊感，真的只是因為「年紀大了」或「工作太操勞」嗎？事實上，男人老感覺累的背後，可能隱藏著複雜的生理、心理及生活型態因素，甚至是身體發出的健康警訊。
關鍵警訊：男性荷爾蒙與更年期
許多人以為只有女性有更年期，其實男性也會經歷。男性更年期主要是由最重要的男性荷爾蒙——「睪固酮」濃度下降所引起。
什麼是睪固酮低下 (男性更年期)？
睪固酮的分泌高峰期通常在 25 至 35 歲之間，隨後便可能開始緩慢下降，尤其在 40 歲以後，下降趨勢更為明顯，這被稱為「男性荷爾蒙低下症」。研究甚至發現，大約有四分之一的男性面臨睪固酮偏低的問題，且有年輕化的趨勢。
睪固酮低下的三大類症狀
睪固酮低下不只影響性功能，它會全面衝擊男性的身心狀態：
情緒與認知：變得容易沮喪、煩躁易怒、對事物提不起勁、注意力不集中、記憶力衰退，甚至出現失眠或憂鬱傾向。
身體狀況衰退：最明顯的就是持續的疲累感、感覺毫無精力、活動力下降。此外，還可能伴隨肌肉鬆弛、肌耐力衰退、骨質流失（骨質疏鬆）、心悸或熱潮紅。
性功能異常：雖然性慾減退、勃起功能障礙是最廣為人知的症狀，但許多疲憶不堪的男性，可能並未察覺性功能有明顯異常，導致忽略了荷爾蒙問題。
為什麼會睪固酮低下？
除了年齡增長，以下因素會加速睪固酮的消耗：
脂肪過度囤積 (肥胖)：脂肪細胞會抑制睪固酮合成；而睪固酮低下又會反過來降低脂肪分解，讓內臟脂肪更容易堆積，形成惡性循環。
缺乏運動習慣：缺乏運動是導致肥胖的元兇之一，進而加速睪固酮低下。
長期高壓生活：高壓社會導致男性荷爾蒙提早減少。
睡眠時間不足：研究指出，若一週平均每日睡眠時間少於 5 小時，總睪固酮濃度可能下降達 15%。
過量的咖啡因：咖啡因會刺激皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，可能間接抑制男性荷爾蒙的生成。
揮之不去的疲憊：慢性疲勞綜合徵 (CFS)
如果你感覺疲勞已經「深入骨髓」，甚至休息也無法緩解，就要警惕是否患上了「慢性疲勞綜合徵」（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）。
什麼是慢性疲勞綜合徵？
CFS 的典型特徵是長期（多數患者達 1.5 年以上）且無法解釋的極度疲勞，這種疲勞感無法透過睡眠或休息來消除，且在從事體力或腦力勞動後會明顯加劇。中年男性是此症狀的「重災區」，曾有調查顯示高達八成中年男性自認容易疲勞。
核心症狀
CFS 患者除了無盡的疲憶，還常伴隨以下症狀：
渾身沒勁、肌肉酸軟或多關節疼痛
頭暈、頭痛、咽喉疼痛
嚴重失眠或睡眠品質極差
記憶力顯著下降或注意力難以集中（俗稱「腦霧」）
認知能力受損
焦慮或抑鬱
診斷的挑戰
CFS 被稱為「隱形殘疾」，因為目前尚無有效的實驗室檢查或影像學檢查能確診。由於其症狀與許多其他疾病相似（如抑鬱症、甲減），臨床誤診率可能高達 90%，導致許多患者長期得不到正確的理解與治療。
壓力、睡眠與生活型態的連鎖反應
男性的疲勞感，往往是多種生活因素交織的結果。
心理壓力：男人的隱形重擔
傳統觀念中，男性被賦予養家餬口的重任。這種巨大的工作與生活壓力，加上男性普遍缺乏有效的情緒舒緩管道（不像女性傾向於傾訴或哭泣），導致壓力長期壓抑在心底，最終以身體的疲勞形式爆發出來。
睡眠品質的致命傷
睡得久不等於睡得好。許多男性老感覺累，問題出在睡眠品質：
睡眠不足：最常見的原因，包括睡眠時間不夠，或睡眠品質不高（如淺眠、多夢、易醒），使大腦和身體無法得到充分休息。
睡眠呼吸中止症：許多習慣性打鼾的男性，可能患有此症。睡眠中反覆的呼吸暫停會導致身體長期缺氧，使人白天精神不濟、昏昏沉沉，長期下來甚至可能導致慢性發炎或心血管問題。
其他幹擾：失眠、焦慮、憂鬱，或是因攝護腺肥大導致的夜尿症，都會嚴重幹擾睡眠結構，降低休息品質。
生活作息與習慣
長期熬夜：錯過夜間免疫力調節的黃金時期，導致體力與免疫力雙重下降。
缺乏運動：使身體機能下降，新陳代謝減慢。
過度運動：超出體能負荷的運動，反而會造成身體勞累不適。
環境因素：若長時間待在色調陰沉、黯淡的工作環境中，也容易引發疲勞感。
飲食與營養失衡
「人如其食」，你吃的東西可能正是你疲勞的來源。
你吃對了嗎？營養素的缺乏
現代人外食比例高，加上飲食不均衡（例如常吃加工食品），很容易導致特定營養素缺乏，引發疲勞：
貧血 (缺鐵、葉酸、B12)：貧血會使血液中的血紅蛋白偏低，導致身體組織供氧不足。患者除了疲勞，常伴隨渾身沒勁、手腳發冷、暈眩等症狀。
缺鋅：臨床上發現缺鋅狀況相當普遍。鋅參與肌肉合成與免疫系統，缺乏時會導致疲勞睏倦、掉髮、認知功能變差。
缺維生素 B 群：維生素 B1 缺乏常使人感到乏力；B2 缺乏則會導致肌肉運動無力、耐力下降。
營養不良：長期不良的飲食習慣，如只吃蔬果拒絕肉類，或依賴加工食品，會使體質變差，影響大Logs brain 正常運作。
潛在的疾病警訊
持續的疲勞，也可能是身體某些器官正在「求救」。
不容忽視的慢性疾病
內分泌失調：
甲狀腺功能減退 (甲減)：甲狀腺激素分泌不足，會使人體新陳代謝變慢，表現為特別累、身體發懶、心情抑鬱。
糖尿病：早期患者可能血糖雖高，但身體細胞卻無法有效利用能量，因此感到疲勴。
腎上腺功能不足：同樣會導致極度疲勞。
心血管問題：如果在從事輕微勞動（如清掃房間、整理花園）後，感到前所未有的疲憶，要警惕心臟疾病的可能。
其他慢性病：如慢性腎功能不全（起病隱匿）、慢性肝臟疾病、結核、腫瘤等，都可能以疲勞為早期表現。
精神心理因素
抑鬱症：抑鬱症患者常有明顯的疲勞感，感覺力不從心，對任何事都提不起勁，並伴隨缺乏愉悅感、記憶力減退等。
焦慮症：長期的焦慮狀態也會耗盡身心能量。
藥物副作用
某些藥物也可能導致疲倦，例如部分安眠類藥物、抗發炎藥物或抗過敏藥物。
中醫怎麼看男人疲勞？
在中醫理論中，男性的長期疲勞多與「虛」有關。
氣血不足與腎虛
氣虛 (脾肺之氣虛)：主要表現為神疲乏力、四肢無力、食慾不振、容易自汗、免疫力較差。
腎虛：中醫認為「腎為先天之本」，慢性疲勞與腎氣虧虛密切相關。症狀包括腰膝酸軟、精神不振、記憶力減退。
其他：也可能涉及氣血兩虛或陰陽兩虛，需由專業中醫師辨證論治。
(特別補充) 男人喊累的心理動機？
除了生理與壓力，有一種疲勞被稱為「功能性疲勧」或「獲益性疲勞」。
\”大男孩\”心態
有心理觀點認為，部分男性在婚姻中喊累，是出於一種「孩子氣」的心態。他們在潛意識中，可能渴望透過表達疲憶，來喚起妻子的溫柔、關心、擔心與體貼照顧，並從這種「被照顧」的感覺中獲得幸福感和安全感。
如何擺脫疲勵？找回活力的建議
面對排山倒海的疲勞感，男性不應硬撐，而應積極應對。
尋求專業診斷
切勿自行亂買補品或保健食品。如果長時間覺得勞累，建議先進行體格檢查，排除上述慢性疾病的可能。若懷疑是男性更年期，可諮詢泌尿科；若伴隨明顯情緒低落，可尋求精神科協助。
調整生活型態
規律運動：建議選擇有氧運動，有助於分泌腦內啡、提升正面情緒，並可能幫助調節荷爾蒙、控制體重。
優化睡眠：建立規律的睡眠時間，睡前避免使用 3C 產品。若有嚴重打鼾，應進行睡眠檢測，處理睡眠呼吸中止症。
壓力管理：尋找適合自己的健康舒壓管道，如運動、冥想、培養愛好，或與親友聊聊，必要時可尋求心理諮商。
飲食調整
針對容易缺乏的營養素，可以透過飲食來補充。
抗疲勞營養素補充建議
營養素
缺乏可能症狀
建議食物來源
鐵、葉酸、B12
貧血、疲勞、手腳發冷、暈眩
豬牛羊等紅肉、菠菜、動物內臟、蛋類
鋅
疲勞睏倦、掉髮、認知功能變差
帶殼海鮮 (如牡蠣)、牛肉、堅果類
維生素 B1
乏力、精神不濟
動物內臟、肉類、蘑菇、酵母、全谷類
維生素 B2
肌肉無力、耐力下降
蛋類、牛奶、豌豆、紫菜、酵母
優質蛋白質/油脂
荷爾蒙 (DHEA) 合成原料
魚類、雞蛋、豆腐、豆漿、堅果、橄欖油
鹼性食物
(中醫觀點或部分資料提及)
海帶、白蘿蔔、蘋果、菠菜、香蕉、番茄
常見問題
Q1：男人老是喊累，是不是代表他不夠 MAN 或太懶惰？
A1：絕對不是。如本文所述，持續的疲勞感往往是複雜生理和心理因素疊加的結果，包括荷爾蒙失調（睪固酮低下）、慢性疲勞綜合徵、慢性疾病（如甲減、貧血）、巨大的心理壓力或睡眠障礙。將這種生理警訊簡單歸咎於「懶惰」或「不夠堅強」，是不公平且危險的，反而會讓男性更不願意尋求幫助。
Q2：是不是隻要多睡覺，疲勞感就會消失？
A2：不一定。如果是單純的睡眠不足或生理性疲勞（如偶爾熬夜或過度運動），充足的休息通常可以恢復。但如果是病理性的疲勞，如慢性疲勞綜合徵、男性更年期或抑鬱症，患者往往會發現「怎麼睡都睡不飽」，甚至醒來時依舊疲憶不堪。若休息後疲勞依舊，應尋求醫療協助。
Q3：男人感到疲累，自行購買保健品（如 B 群或補腎藥）有效嗎？
A3：不建議自行亂補。雖然 B 群有助於能量代謝，缺 B 群確實會累，但如果你不缺乏 B 群，多吃也無法提神。同樣，中醫的「腎虛」需要專業辨證，自行亂服補腎藥（如六味地黃丸）可能越補越糟（例如體質濕熱者）。最好的做法是先找出疲勞的根本原因，是缺乏營養、是荷爾蒙、還是其他疾病，再對症下藥。
總結
男人老感覺累，絕非單純「喊累」或「無病呻吟」。它是身體在拉警報，提醒你可能正承受著荷爾蒙失調、慢性疾病、巨大壓力或嚴重睡眠問題的侵襲。正視這種疲勴感，是保持健康的第一步。與其硬撐或盲目進補，不如安排一次健康檢查，並從生活作息、運動、飲食、壓力管理等方面進行根本調整，必要時勇敢尋求專業醫療協助，才能真正找回活力充沛的自己。
資料來源
男人老感覺累是什麼原因
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